Meditationen haben mich immer sehr fasziniert. Immer wieder habe ich es in der Vergangenheit probiert, habe unterschiedliche Techniken versucht, habe mich hingesetzt oder hingelegt und versucht mich zu beruhigen. Es ist mir von Anfang an nicht gut gelungen, zumindest hatte ich das Gefühl, dass irgendetwas ganz Essentielles fehlt. Lange lebte ich in der Ansicht, dass man den Gedankenfluß während einer Medition mehr oder weniger stoppen soll. Erst als ich begonnen habe, mich mit den Techniken mehr im Detail zu beschäftigen, begriff ich, dass es um eine Gedankenberuhigung geht, dass es darum geht, die Gedanken gezielt zu lenken, diese bewußt zu "verlangsamen", sich mit der Hilfe von Atem zu beruhigen. Ich habe begonnen unterschiedliche Meditiationstechniken auszuprobieren, diese zu erlernen und zum Teil in meinen Alltag zu integrieren und somit langsam auf dem langen und nicht einfachen Meditationsweg weiter zu gehen. Wenn mach sich mit den Meditionen beschäftigen, wenn mach sich auf diesen Weg begeben will, dann sollte man verschiedene Techniken ausprobieren, testen für sich selbst um sich dann für eine oder mehrere zu entscheiden.

Ich habe in den letzen Monaten einige Techniken immer wieder angewendet. Am meisten fühle ich mich von - Yoga-Nidra, Transzendentalen Meditation und Gehmeditation angesprochen. Zu diesen drei Meditationstechniken möchte hier auf diesen Seiten nähere Details anführen und auch einige Beispiele für den weiteren Gebrauch zur Verfügung stellen.

Yoga Nidra

Was ist Yoga Nidra - es ist eine Übung zur Tiefenentspannung in Kombination mit Meditation und wurde von Yoga-Meister Satyananda Saraswati in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es enthält verschiedene Elemente der Meditation, Energielenkung und Konzentration. Yoga-Nidra erfolgt im liegen in der Rückenlage. Es wird bei der Anleitung mit Body-Scan, Visuallisierung und positiven Affirmationen (Sankalpas) gearbeitet.Yoga-Nidra arbeitet mit der Achtsamkeit auf das, was da ist. Es handelt sich um eine sehr wirkungsvolle Meditationstechnik, die normalerweise angeleitet wird (muss jedoch nicht immer sein). Nidra bedeutet Schlaf, bei Yoga-Nidra wird jedoch nicht geschlaffen, es geht um eine Art von sehr tiefen Entspannung.

Text zu der Audio-YOGA_NIdra Meditation zur freien Verwendung:

Willkommen zum Yoga-Nidra.

Lege dich auf den Rücken und schließt die Augen.

Atme drei mal durch die Nase tief ein und atme drei mal durch den Mund tief aus.

Bei jeder Ausatmung spüre wie sich der Körper entspannen beginnt.

Hab die ganze Zeit die Augen geschloßen.

Finde eine bequeme Position.

Nehme deine Körperposition wahr, die Arme liegen seitlich vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben.

Die Füße liegen hüftbreit auseinander.

Die Schultern sind entspannt. Die Hüften sind entspannt.

Mach jetzt noch ein paar notwendige Bewegungen um eine bequeme Position zu finden und bewege dich dann die ganze Zeit nicht mehr.

Lasse dir Zeit um friedlich und ruhig zu werden, komme immer wieder zu deinem Atem zurück, und beginne dich mit jeder Ausatmung zu entspannen.

Töne dreimal in deinem Innerem das Mantra Om und fühle wie der Nachklang in deinem Innerem mitschwingt und die Verspannungen sich langsam lösen.

Pause 1 min.......

Nimm die Geräusche außerhalb dieses Raumes wahr, suche das entfernteste Geräusch und leg es in deinem Ohr ab.

Beobachte die Geräusche in diesem Raum wahr und leg beide für die Zeit des Yoga-Nidra in deinem Ohr ab. Du brauchst sie nicht.

Nimm die inneren Geräusche wahr und nimm wahr, wie du dich gerade fühlst.

Nimm wahr wie du dich langsam beruhigst, entspannst und wie deine Gedanken sanfter werden.

Ich werde dich mit meiner Stimme und Anleitung durch Yoga-Nidra führen.

Wenn deine Gedanken abschweifen, wenn du abdriftest, führ deine Aufmerksamkeit wieder sanft zurück zu deinem Atem und zu der Anleitung.

Sei sanft und mitfühlend zu Dir. Bleibe während Yoga-Nidra hier und jetzt. Sei Aufmerksam und Achtsam.

Bleibe die ganze Zeit wach und aufmerksam.

SCHALE

Sage zu Dir selbst -

Ich übe Yoga-Nidra und bleibe wach und präsent.

Ich übe Yoga-Nidra und bleibe wach und präsent.

Ich übe Yoga-Nidra und bleibe wach und präsent.

SCHALE

Stelle dir vor, das du vor einer schwarzen Schultafel sitzst und liest einen Sankalpa geschrieben mit weißer Kreide:

Ich bin glücklich und zufrieden, ich bin stark und voller Dankbarkeit für mein Leben.

Ich bin glücklich und zufrieden, ich bin stark und voller Dankbarkeit für mein Leben.

Ich bin glücklich und zufrieden, ich bin stark und voller Dankbarkeit für mein Leben.

SCHALE

Nach dem dritten Sankalpa beginne mit der Körperreise und übertrage die Gedanken zu deinem rechten Arm, zu deiner rechten Hand und beginne Dich zu entspannen, beginne mit dem Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleinem Finger, Handfläche,Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm, Schulter, Achselhöhle, der rechten Rumpfseite, Hüftgelenk, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel, Ferse, Rist, Fußsohle, mit dem großem Zeh, zweitem Zeh, drittem Zeh, viertem Zeh und kleinem Zeh. Du bist dir jetzt der ganzen rechten Körperseite bewußt, die nimmst diese wahr und diese ist entspannt. Nimm wahr, dass die rechte Körperseite entspannt, friedlich und ruhig ist, dass sie immer schwerer wird und leicht in die Unterlage einsinkt.

Übertrage deine Aufmerksameit zu dem linken Arm, zu der linken Hand und beginne Dich zu entspannen, beginne mit dem Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleinem Finger, Handfläche,Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm, Schulter, Achselhöhle, der linken Rumpfseite, Hüftgelenk, Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel, Ferse, Rist, Fußsohle, mit dem großem Zeh, zweitem Zeh, drittem Zeh, viertem Zeh und kleinem Zeh. Du bist dir jetzt der ganzen linken Körperseite bewußt, die nimmst diese wahr und diese ist entspannt. Nimm wahr, dass die linke Körperseite entspannt, friedlich und ruhig ist, dass sie immer schwerer wird und leicht in die Unterlage einsinkt.

Komme jetzt sehr sanft mit den Gedanken und deinem Bewußtsein zu der Rückseite des Körpers: rechte Zehen, linke Zehen, rechte Fußsohle, linke Fußsohle, rechte Ferse, linke Ferse, rechte Wade, linke Wade, rechte Kniekehle, linke Kniekehle, rechte Oberschenkelrückseite, linke Oberschenkelrückseite, rechte Gesäßhälfte, linke Gesäßhälfte, rechte Rückenhälfte, linke Rückenhälfte, die ganze Wirbelsäule, rechtes Schulterblatt, linkes Schulterblatt, Nacken, Hinterkopf, Scheitel. Nimm wahr, dass die Körperrückseite entspannt, friedlich und ruhig ist, dass sie immer schwerer wird und leicht in die Unterlage einsinkt.

Komm jetzt zu der Körpervorderseite: die Stirn rechts und links, rechte Augenbraue, linke Augenbraue, die Stelle zwischen den Augenbrauen das dritte Auge, rechtes Auge, linkes Auge, rechtes Ohr, linkes Ohr, rechtes Nasenloch, linkes Nasenloch, rechte Wange, linke Wange, Oberlippe, Unterlippe, Kinn, Kiefer, Hals, rechtes Schlüsselbein, linkes Schlüsselbein, rechte Brustseite, linke Brustseite, Zentrum der Brust, Solar plexus, Oberbauch, Nabel, Unterbauch und Unterleib. Nimm noch einmal klar wahr, dass die Körpervorderseite entspannt, friedlich und ruhig ist.

Richte deine Aufmerksamkeit noch einmal auf die Beine rechts und links, Arme rechts und links, den ganzen Rücken, die Vorderseite deines Rumpfes und Kopf. Überzeuge dich, dass du den ganzen Körper wahrnimmst, das alle Körperteile entspannt sind, dass sie sich schwer anfühlen. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Körper. Nimm noch einmal wahr, dass der gesamte Körper entspannt, friedlich und ruhig ist, dass er immer schwerer wird und leicht in die Unterlage einsinkt.

Spüre die Punkte an denen du die Unterlage, den Boden berührst. Richte deine Aufmerksamkeit genau an diese Punkte, spüre wie dich der Boden trägt, wie dein Körper mit dem Boden eins wird. Dein Körper ist schwer und entspannt.

SCHALE

Lenk deine Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atem. Nimm wahr wie der Atem durch den ganzen Körper fließt. Beginne deine Atemzüge zu zählen. Beginne von 27, und zähle weiter in deinem eigenen Atemrhytmus, 26, 25, 24......

Pause 1-2 min...........

Beende deine Zählung egal wie viele Atemzüge du gezählt hast.

Bleibe wach und präsent, komme zurück zu deinem Körper und erwecke und fühle die Schwere und Entspannung. Fühle die Schwere, lass dieses Gefühl den ganzen Körper erfüllen.

Bring nun eine Schwerelosigkeit in den Körper. Dein Körper ist jetzt leicht, fühle diese Leichtigkeit.

SCHALE

Komme jetzt noch einmal zurück zu deinem Sankalpa und wiederhole es für dich dreimal:

Ich bin glücklich und zufrieden, ich bin stark und voller Dankbarkeit für mein Leben.

Ich bin glücklich und zufrieden, ich bin stark und voller Dankbarkeit für mein Leben.

Ich bin glücklich und zufrieden, ich bin stark und voller Dankbarkeit für mein Leben.

SCHALE

Laß vor deinem inneren Auge ein Bild entstehen, wie du über eine von der Sonne beschienenen Almwiese langsam gehst, du genießt die Aussicht links und rechts von dir, die Hügeln und Berge in der Nähe und Ferne.

Es ist angenehm warm, leichte Brise weht und du legst dich in die wunderbar duftenden Wiesenblumen. Du fühlst ein Gefühl von wärme, Dankbarkeit und Freude. Du hörst Kuhglocken in der Ferne, die Bienen summen, die Vögel zwitschern, es ist beruhigend, deine Augen sind geschlossen, du fühlst ein Gefühl der Sicherheit und tiefer innerer Ruhe und Dankbarkeit. Du fühlst die Sonnenstrahlen auf deiner Haut und Körper, es ist wohlig warm und sehr angenehm.

Vor deinem inneren Auge öffnest du deine Augen, sehr langsam stehst du auf und wanderst in der Sonne weiter über die Almwiese, rund um dich siehst du Berggipfel und Hügel, nah an dir nimmst Schmettelinge und Wiesenblumen wahr.

Pause..........

Löse dich langsam von den Bildern vor deinem inneren Auge und bringe deine Wahrnehmung sehr sanft zurück zu dem Raum wo du dich gerade befindest, zu deinem Körper, fühle deinen ganzen Körper, spüre die Unterlage auf der du liegst. Bleibe aufmerksam und achtsam. Bleibe im hier und jetzt.

Wiederhole noch einmal deinen Sankalpa, einmal oder mehrmals. Dieser Entschluss wird sich in deinem Leben wie von selbst verwirklichen.

Pause 1 min......

Bringe die Aufmerksamkeit zum Fluss deines Atems zurück. Nimm wahr wie sich dein Unterbauch im Rhytmus der Atmung hebt und senkt. Bleib mit der Achtsamkeit im Unterbauch. Über den Unterbauch verbindest du dich wieder voll und ganz mit der Außenwelt, diesem Raum, deinem Alltag.

Bereite dich sanft darauf vor, den Zustand des Yoga-Nidra zu verlassen.

Atme drei mal durch die Nase tief ein und drei mal durch den Mund tief aus. Bewege sanft zuerst einen Finger, dann alle auf beiden Händen. Bewege deine Zehen, Kreise langsam mit deinen Händen und Füßen. Strecke deinen Körper genau so, als würdest morgen aufwachen, strecke deinen ganzen Körper.

Komme zur Ruhe und danke dir selbst dafür, dass du dir diese Zeit der Erholung und Meditation geschenkt hast.

Dreh dich auf die rechte Seite und bleibe noch eine Weile in der Embryoposition liegen, lass deine Augen noch zu und berühre mit der linken Hand den Boden, bleibe noch eine weile geerdet.

Pause 1 min......

Komme langsam mit geschlossenen Augen in eine bequeme Sitzposition.

Bleibe noch ganz kurz bei dir. Verbinde deine Handflächen vor deinem Brustkorb und danke für diese Meditation, für den wunderschönen Tag und für das Leben welches du lebst.

Pause 1 min.....

Öffne deine Augen und genieße weiterhin deinen erfrischten und klaren Zustand.

Yoga-Nidra ist beendet.

SCHALE 3x.....................